КУЛЬТУРИЗМ С НАУЧНОЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ

Источник: Muscul Development

Автор: Томас Фейхи

Фото: группа ВК Бодибилдинг / Фитнес

НАУЧНЫЕ ДИСЦИПЛИНЫ:

физиология

ЕКАТЕРИНА ЛИПСКАЯ

новостной редактор «SPORTISTIKA.COM»


Бодибилдинг за последние годы стал невероятно популярным спортивным направлением. Основным принципом данного спорта является построение красивого, пропорционального и гармонично развитого тела. Безусловно, одним из основных приоритетов бодибилдинга является наращивание мышечной массы, но подход к этому процессу должен быть крайне разумным и прагматичным.


Как правило профессиональные бодибилдеры набирают форму к соревновательному периоду. Процесс и характер тренировок выстраивается таким образом, чтобы достичь так называемого "пика формы" к моменту выступлений. Опытные бодибилдеры прекрасно знают особенности своего организма и делают тренировочный процесс оптимально продуктивным с целью добиться необходимой гипертрофии мышц.

Если несколько десятков лет назад процесс набора мышечной массы был мало изучен, и объяснение прироста мышц было несколько неординарным с точки зрения современной базы знаний, то начиная со середины 60-х годов (с изобретением электронного микроскопа, техники мышечной биопсии и радиоактивных изотопов) кардинально поменялось видение подходов к подготовке спортсменов-бодибилдеров. На сегодняшний день, применяя научные сведения и учет специфики и индивидуальных особенностей организма, удалось рационализировать процесс наращивания мышечной массы у спортсменов, сводя к минимуму риски для здоровья, при этом существенно повысив продуктивность и качество тренировок.

На сегодняшний день выявлено и научно доказано, что увеличение силы и размера мышц зависит от генов, которые строят мышечную ткань, и тренировки нервной системы для лучшей координации и регулировки мышечной силы. Современный подход к этому вопросу позволил узнать, как увеличиваются мышцы, и разработать максимально эффективные упражнения и комплексы мер для решения поставленных тренировочных задач.

Итак, рассмотрим основные факторы, способствующие гипертрофии мышц:

  • Особенности строения мышц;
  • Синтез белка;
  • Напряжение мышц;
  • Скорость сжатия мышечного волокна;
  • Применение анаболических и катаболических препаратов;
  • Достаточное потребление белка и соблюдение диеты;
  • Выстраивание рационального режима тренировок и отдыха.


Рассмотрим каждый из факторов более подробно с точки зрения научной обоснованности.


Особенности строения мышц

Как известно, мышцы человека состоят на 20% из протеина (белка) и на 80%из воды. Мышцы полностью образованы из мышечных волокон, которые, в свою очередь, состоят из особых клеток и миофибрилл. В структуру миофибрилл входят миофиламенты актин и миозин, которые переплетаются между собой, вызывая мышечное сокращение. Основной задачей тренировок бодибилдеров является именно рост мышечного волокна, осуществляемый за счет увеличения количества миофибрилл. Именно этот процесс и получил название гипертрофия. Если говорить о силовых показателях, то как правило они пропорциональны размеру мышечной массы: чем больше мышцы, тем выше силовые показатели атлета.

Разновидность и объем белка, вырабатываемого мышечными клетками, определяется генетикой. Более того, именно гены регулируют индивидуальную норму распада протеина. Существует даже особый ген - миостатин, который регулирует прирост мышечной массы, препятствуя его чрезмерному росту. Достаточное потребление протеина способствует приросту мышечной массы и обеспечению качества мышц (упругость, эластичность), являясь непосредственным строительным материалом.

Синтез белка

Центром выработки протеина является ядро мышечной клетки. За счет большого числа ядер, мышечные клетки прекрасно приспособлены к производству нового протеина. Непосредственно процесс синтеза белка осуществляется рибосомами из получаемых аминокислот. Из ядра посылается сигнал рибосомам, который сообщает им, как синтезировать аминокислоты в специальный протеин. Сами ядра производят ряд других важнейших групп протеинов, например,- энзимы, которые играют важнейшую роль в деятельности клеток и физических процессах. На выработку протеина воздействует ряд внешних и внутренних факторов: напряжение мышц, гормональный фон, работоспособность аминокислот и соблюдение диеты.


Напряжение мышц

Процесс напряжения мышц является основополагающим фактором для обеспечения прироста мышечной массы. Во время интенсивных и продолжительных тренировок задействуются клеточные рецепторы, провоцирующие выработку нового протеина в клетках мышц. При напряжении мышц в ходе тренировки в клеточную мембрану поступает значительно большее число аминокислот. Чем быстрее аминокислота поступает в мышцу, тем больше скорость синтеза, протеина и, соответственно, интенсивнее рост мышц.


Скорость сжатия мышечного волокна

Мышечные клетки вызывают сжатие мышцы, когда миозиновые волокна связываются и освобождаются от актиновых нитей. В ходе ряда проведенных экспериментов, установлено, что некоторые миозиновые волокна двигаются быстрее остальных. Разновидности миозина называются изоформами. В результате как аэробных, так и анаэробных видов тренировок, миозин становится медленнее, что снижает темп мышечного сокращения.Когда мышцы замедляют скорость миозина, они способны производить больше силы при меньших нагрузках. Другими словами, увеличивается показатель производительность.


Применение анаболических и катаболических препаратов

  • Для формирования мышечной ткани крайне важно участие гормонов: инсулиноподобный ростовой фактор IGF-1;
  • Тестостерон и инсулин, включающие в себя гормон роста.

Именно они способствуют активной выработке протеина на генном уровне и позволяют поступать большему количеству аминокислот в клетки. Примечательно, что гормоны и фактор напряжения мышц действуют на гены обособленно, увеличивая тем самым продуктивность выработки белка. Инсулин активно участвует в ускорении поступления аминокислот в клетки. Многие аминокислоты поступают в клетки с помощью процесса, называющегося «натриевая помпа». Инсулин ускоряет этот процесс, тем самым увеличивая темп поступления аминокислот в клетки. Опасность данного процесса для роста мышц заключается в том, что чем больше аминокислот поступает в клетки, тем больше темп мышечной гипертрофии. Это может стать существенным препятствием для здорового набора мышечной массы и привести к дисбалансам гормонального фона с серьезными последствиями для здоровья атлета. Именно поэтому, необходимо избегать дополнительной химической стимуляции выработки данных гормонов.

Крайне важна роль кортикостероидных и тироидных гормонов, вырабатываемых надпочечной и щитовидной железами, они провоцируют разложение протеина. Уровень этих гормонов повышается в связи со стрессами и чрезмерным утомлением, а также снижением уровня тестостерона, что приводит к упадку мышечных сил. В итоге увеличение мышечной массы становится крайне затруднительным или вовсе невозможным. Примечательно, что одним из результатов употребления синтетических анаболиков может быть остановка действия кортикостероидов и восстановление после значительного перенапряжения.


Потребление белка и соблюдение диеты

Оптимальность поступления аминокислот в мышечные клетки определяется их концентрацией в крови и непосредственно в самих мышцах. Поддержание необходимого уровня поступления аминокислот в организм - один из ключевых факторов успеха. Выбор еды с повышенным содержанием протеина крайне важен для достижения гипертрофии мышц. Ряд последних исследований показал, что употребление специализированных протеиновых добавок перед тренировками ускоряет синтез протеина и, соответственно, мышечный рост. Во время тренировок с большими весами мышцы атлета наливаются кровью, что обеспечивает снабжение мышц аминокислотами. Именно поэтому, употребление протеиновых добавки и коктейлей перед тренировками и соблюдение высокобелковой диеты являются крайне важным условием для построения тела с повышенной мускулатурой.


Выстраивание рационального режима тренировок и отдыха

На пути к достижению необходимого мышечного прироста, важно помнить, что сам рост мышечной массы происходит в период отдыха. Поэтому, необходимо выстроить адекватный режим тренировок и отдыха. Рациональное чередование этих процессов-это еще один ключ к успеху. Необходимо избегать чрезмерной утомленности и работы на износ, это чревато не только проблемами со здоровьем, но и регрессом в отношении достижения главной цели.

Таким образом, опираясь на современные научные знания, подходы и соблюдение "золотых" правил бодибилдинга, современным спортсменам стало гораздо проще приводить себя к необходимому уровню физической подготовки и развития мышц. Безусловно, тренировочный процесс подготовки бодибилдеров по-прежнему является титаническим трудом, но подключение научно-обоснованных приемов и методов позволяет минимизировать нецелевую растрату сил, избегать регрессов и стагнаций, а также сделать процесс тренировок максимально адаптированным и индивидуальным.


Подписывайтесь на SPORTISTIKA.COM в социальных сетях - постараемся кормить Ваше сознание отборным аналитическим материалом из мира спорта.